Lijstje » Het detox weekmenu

Wil je graag een week (of langer) detoxen, maar weet je niet wat je dan allemaal wel en niet kan eten? Ik heb een weekmenu samengesteld, voor een detox waarbij je de volgende dingen laat staan:

  • Vlees
  • Zuivel
  • Tarwe
  • Alcohol
  • Suiker (niet tot zo min mogelijk)

Wat eet je dan wel?

  • Groenten
  • Peulvruchten
  • Noten
  • Zaden
  • Fruit
  • Granen zoals haver, rijst
  • Zaden zoals gierst, boekweit, amaranth en quinoa

Het onderstaande menu is samengesteld voor 1 persoon. Eet naar behoefte, maar overeet je niet! Let dus goed op je porties. Vind je het te weinig, voeg dan gerust meer groente toe of maak een grotere portie. De maaltijd zou in de kom van je beide handen moeten passen, dit is een goede maatstaaf.

Maar ik heb geen tijd! 
Het vergt wel veel tijd om drie keer per dag voor jezelf te koken. Bereid je dus goed voor of neem een paar dagen vrij als dat kan. Heb je hier niet de mogelijkheid voor, eet dan zo goed als je kan: maak bijvoorbeeld grote porties salade of groente klaar voor de hele week. Breng je familie en vrienden op de hoogte van je detox.

De ‘formule’ voor een makkelijke detox maaltijd
Heb je geen zin of tijd om zoveel verschillende recepten te maken? Maak dan een makkelijke detox maaltijd. Op deze manier kan het niet mis gaan:

  1. Begin met 1 handvol gemengde sla (rucola melange bijvoorbeeld). Doe dit in een grote kom.
  2. Voeg hier een portie eiwitten naar keuze toe. Denk aan bonen, tempeh, zalm, makreel, haring, tonijn of als je wel vlees eet: kip of kalkoen. Verwarmd, gegrild of gerookt.
  3. Voeg hier optioneel een kleine handvol gezonde (klaargemaakte) granen aan toe: bruine rijst, boekweit, quinoa, amaranth.
  4. Voeg er dan een handvol rauwe, gestoomde of gewokte groente naar keuze aan toe.
  5. Breng het geheel op smaak met limoensap, een scheutje olijfolie, peper en een snufje zout.
  6. Voeg hier twee eetlepels gezonde vetten aan toe, bijvoorbeeld ongezouten noten of een halve avocado.
  7. Eet je maaltijd meteen op of doe het in een bakje om dezelfde dag (of de volgende dag, maar houd dan de dressing apart) mee te nemen naar werk.

Het onderstaande detox weekmenu bestaat uit 3 maaltijden per dag. Als je honger hebt, kun je gezond snacken. Een paar voorbeelden:

  • Een halve avocado met peper en limoensap
  • Bruine rijstwafels met hummus en avocado
  • Handvol gemengde ongezouten noten
  • Komkommer in plakjes
  • Cherry tomaatjes
  • Kleine worteltjes
  • Handvol bosbessen
  • Ananas in stukjes
  • Grapefruit
  • Appels
  • Asperges
  • Selderij

De boodschappenlijst voor het menu vind je hier:
DETOX WEEKMENU – ROSALIERUARDY

DAG 1 – ONTBIJT
Overnight oats

Overnight Havermout met Kwark en Cacao

  • 200 ml water ongezoete amandelmelk
  • 1 banaan
  • 1 handvol rozijnen
  • 6 tot 8 el havermout
  • 1 theelepel kaneel

Giet het water – je kunt ook ongezoete amandelmelk gebruiken of water en een beetje kokosmelk, erg lekker – in een kom en prak er de banaan doorheen. Hoe rijper de banaan, hoe zoeter. Doe de havermout, rozijnen en de kaneel of speculaaskruiden erbij en roer goed door. Zet het nu een de hele nacht afgesloten in de koelkast – de volgende ochtend is je ontbijt klaar! De havermout weekt de hele nacht, waardoor het niet meer gekookt hoeft te worden omdat het al zacht is. Ideaal, fris en ook handig om mee te nemen (in een pot of tupperware).

Tip
Als je havermout met water maakt ipv amandelmelk, kun je een klein beetje kokosmelk toevoegen. Dat maakt het nét wat romiger!

DAG 1 – LUNCH
Amaranth Salade met avocado, snijbiet & koriander

Amarant12_Run2DayMag10_RosalieRuardy

  • 1 portie amaranth (ongeveer 75 gram)
  • 1 handvol snijbiet
  • 1 handvol fijngehakte koriander
  • 1 avocado in stukjes
  • ½ rode ui in stukjes
  • het sap van 1 limoen
  • 1 el olijfolie
  • peper en zout

Bereid de amaranth en meng er de olijfolie en het limoensap doorheen. Meng na 10 minuten de snijbiet, koriander, avocado en rode ui met de amaranth in een kom of op een bord en maak de salade af met een beetje olijfolie, peper en zout.

DAG 1 – DINER
KOOLRAAP ‘TAGLIATELLE’ MET ROODLOF & PEER

Tagliatelle van Koolraap met Gegrilde Peer

  • 1/2 koolraap
  • Handvol gemengde sla
  • 2 stuks roodlof
  • 1 peer (Doyenne du Comice)
  • Spaans pepertje
  • 125 ml haver room
  • 2 tenen knoflook
  • 1 grote zoete ui
  • handvol walnoten
  • dunschiller & grill pan
  • olijfolie, kokosolie, citroensap, peper en zout

Snijd dikke plakken van de koolraap. Schil met een dunschiller de schil van elke plak. Snijd hem dan doormidden en ga vanuit het midden door met schillen, zodat je van elke plak een bergje dunne slierten maakt, die lijken op korte tagliatelle slierten.

DAG 2 – ONTBIJT
GETOAST BANANENBROOD

Plakje Bananenbrood

  • 4 rijpe bananen (hoe rijper en bruiner hoe beter en zoeter)
  • ½  cup  / 100 gram kokosolie (zet het in warm water om het vloeibaar te maken)
  • Dadelpasta (blend 1 handvol dadels met 50 ml water)
  • 2 cups / 250 gram havermeel (blend havermout tot het fijn is)
  • 2 grote eieren
  • 1/3 cup / 70 gram haver room
  • 1 cup / 100 gram rozijnen
  • 1 eetlepel vanille extract
  • 1 theelepel baking powder
  • 1 theelepel baking soda
  • 2 eetlepels speculaaskruiden (of kaneel)
  • 1/2 cup / 50 gram (bevroren) mango in stukjes
  • 1/2 cup / 50 gram (bevroren) bosbessen
  • 1/2 cup / 50 gram pistachenoten (fijngehakt)
  1. Verhit de oven op 180 graden
  2. Gebruik een beetje kokosolie om de cakevorm mee in te vetten
  3. In een grote kom mix je nu all natte ingrediënten samen: de eieren, kokosolie, sour cream, dadelpasta en vanille – roer goed om met een houten spatel
  4. Kneed de bananen fijn en mix ze met de natte ingrediënten
  5. Mix in een andere kom nu de droge ingrediënten: het havermeel (of bloem), baking poeder, baking soda, rozijnen, speculaaskruiden – roer voorzichtig om (niet te heftig, dan wordt het minder luchtig)
  6. Meng nu de inhoud van de twee kommen samen – vouw het voorzichtig in elkaar
  7. Doe in een kleine kom het fruit en voeg 1 eetlepel havermeel toe, mix dit met het fruit (zo voorkom je dat het fruit zinkt in het beslag)
  8. Vouw het fruit door het beslag heen
  9. Doe het deeg in de cakevorm en verdeel de pistachenoten erop
  10. YES – Zet nu de lege kom deeg weg en lepel deze uit tijdens het bakken…
  11. Bak het bananenbrood in ongeveer 60 minuten, tot de bovenkant mooi goudbruin
  12. Gaat de bovenkant te hard en is de binnenkant nog niet gaar (dit test je trouwens door een sateprikker erin te steken, deze moet er schoon uitkomen, een beetje deeg is niet erg maar het moet niet teveel blijven kleven), leg er dan een beetje aluminiumfolie op
  13. Let op je brood, niet op de klok! Wanneer de binnenkant goed gaar is en de bovenkant er mooi uitziet, zet het dan 15 min weg om af te koelen
  14. Snijd het in stukjes, toast het in een pan met wat olijfolie en serveer!

De rest van het bananenbrood kun je makkelijk als snack of ontbijt eten de volgende dagen!

DAG 2 – LUNCH
PITTIGE GEVULDE TOMATENSOEP MET HUMMUS RIJSTWAFELS

  • 6 tomaten
  • 2 wortels
  • 1/2 prei
  • 2 tenen knoflook
  • 1 witte ui
  • 1/2 Spaans pepertje
  • Italiaanse kruiden
  • Verse basilicum
  • 1 el olijfolie
  • Stuk gember (2 cm)
  • Snufje kaneel
  • 2 bruine rijstwafels
  • 2 eetlepels hummus
  • 1/2 avocado

Snijd de ui, knoflook, wortels, prei, Spaanse peper en zes tomaten in stukken. Verwarm een scheut olijfolie in de pan en fruit de ui en knoflook. Voeg vervolgens de tomaten, prei en wortels, Spaanse peper toe en laat ze 10 minuten op zacht vuur op staan. Kook ondertussen water in de waterkoker en voeg dit na 10 minuten toe. Voeg peper & zout, Italiaanse kruiden en een snufje kaneel toe. Pureer het grof met een staafmixer en laat de soep nog 10 minuten staan met een paar laurierblaadjes erin.

Serveer de soep met de bruine rijstwafels met hummus en avocado in plakjes. Maak het op smaak met een beetje peper en eventueel wat limoensap.

DAG 2 – DINER
QUINOA SALADE MET SPINAZIE EN KIPSTUCKJES

Quinoa Salade // Recept door Rosalie Ruardy

  • 1 portieverpakking quinoa met tomaat & olijf (Zonnatura)
  • 2 tomaten
  • 1 doosje vegan kipstuckjes
  • 1 handvol spinazie
  • 1 handvol groene olijven zonder pit
  • 3 el fijngehakte peterselie
  • 3 el fijngehakte rode ui
  • 2 el pistachenoten
  • 2 el gedroogde cranberries
  • 1 limoen
  • 1 el olijfolie
  • peper en zout

Bereid de quinoa tomaat & olijf au bain-marie. Snijd ondertussen de tomaten en hak de peterselie en ui in fijne stukjes. Wanneer de quinoa klaar is meng je er het sap van 1 limoen doorheen. Meng nu alle ingrediënten door elkaar in een kom of op een bord en maak de salade af met een beetje olijfolie, peper en zout.

DAG 3 – ONTBIJT
ACAI BOWL MET VERS FRUIT

Basic Açaí Bowl Recipe // by Rosalie Ruardy

DE BASIS

  • 1 pakje bevroren Açaí*
  • 1 cup/ 200 ml ongezoete amandelmelk
  • 1 (bevroren) rijpe banaan
  • handvol bevroren aardbeien

DE TOPPING

  • 1 banaan in stukjes
  • 1 handvol blauwe bessen
  • 1 handvol boekweit muesli 
  • Eventueel goji bessen & moerbijen

Doe alle ingrediënten in een blender en pulseer tot het een dikke en romige substantie is geworden. Doe er meer amandelmelk bij als je het iets minder dik wilt hebben. Server met de topping en geniet!

*Bevroren Açaí koop gewoon bij de Jumbo.

DAG 3 – LUNCH
SLA WRAPS MET ZALM EN EI

Sla Wraps // Rosalie Ruardy

  • 6 stevige sla bladeren
  • 2 eieren
  • ¼ komkommer
  • 6 kleine plakjes biologische gerookte zalm
  • 2 eetlepels dille
  • peper en zout naar smaak

Haal voorzichtig de grote bladeren sla van de krop af, zodat ze niet scheuren. Gebruik deze bladeren als ‘wrap’ en verdeel de eieren, komkommer, zalm en dille over de 6 bladeren. Voeg wat zwarte peper en zout toe. rol voorzichtig op en serveer!

DAG 3 – DINER
MEXICAANSE SUPER BOWL

  • 1/4 maiskolf
  • 1 avocado
  • 1 ei
  • 200 gram kidneybonen
  • 50 ml kokosmelk
  • 1 tl rauwe cacaopoeder
  • 1 handvol cherry tomaatjes
  • 2 eetlepels fijngehakte koriander
  • 1 limoen
  • 1 rode ui
  • 1 handvol gemengde sla
  • pittige kiemen
  • olijfolie om in te bakken

Kook de maiskolf 15 minuten voor en grill het daarna in een grillpan of in de oven. Snijd er 1/4 vanaf en leg dit in een grote kom. Doe de rest in de koelkast, dit kun je makkelijk als snack eten morgen! Doe de kidneybonen in een pan en voeg de kokosolie en rauwe cacaopoeder toe. Laat dit zachtjes warm worden. Maak van de cherry tomaatjes, rode ui, het limoensap van een halve limoen en de fijngehakte koriander een kleine salade, leg dit ook in de kom. Bak het eitje in een beetje olijfolie. Doe de gemengde sla en kiemen ook in de kom met een beetje olijfolie en limoensap. Snijd de avocado in plakjes en leg dit over de sla heen. Voeg de kidneybonen in kokos-cacao saus toe en server! Breng op smaak met peper en een beetje zout.

(het moet er ongeveer zo uitzien)

DAG 4 – ONTBIJT
ROEREI MET MAKREEL & PAPRIKA

  • 200 gram gerookte makreel
  • 1 gele paprika
  • 2 eieren
  • scheutje ongezoete amandelmelk
  • handvol spinazie
  • Olijfolie om in te bakken

Doe de eieren in een kom met het scheutje amandelmelk en klop het op. Roerbak het in een beetje olijfolie en voeg de paprika in stukjes en de handvol spinazie toe. Roer het geheel tot de spinazie geslonken is en voeg op het laatst de gerookte makreel toe. Bak nog even kort mee en serveer!

DAG 4 – LUNCH
LINZENSOEP MET KURKUMA

  • 1 ui
  • 1 teen knoflook
  • 1/4 rode chilipeper
  • 2 el olijfolie
  • 1/2 tl gemalen kurkuma
  • 1/2 tl gemalen komijn
  • 1/2 tl harissa of paprikapoeder
  • 200 gr rode linzen
  • 100 gr bruine linzen
  • 2 el fijngesneden koriander
  • 500 ml water

Bak ui, knoflook en rode peper ca. 10 minuten op zacht vuur in de olijfolie. Bak de kurkuma, komijn en harissa ca. 1 minuut mee. Voeg het gekookte water en de linzen toe en laat de soep 15-25 minuten zachtjes koken. Breng op smaak met zout, peper koriander

DAG 4 – DINER
MAISWRAPS MET GEMENGDE SLA & GEGRILDE GROENTEN

  • 2 mais wraps
  • gemengde sla
  • 1/4 courgette
  • 1 rode paprika
  • 100 gram mais
  • 100 gram zwarte bonen
  • 1 el Mexicaanse kruiden
  • 2 el koriander

Snijd de courgette en paprika in stukjes & grill ze in en grillpan. Verwarm de mais & bonen in een pan en voeg de Mexicaanse kruiden toe. Maak de mais wraps klaar (in een koekenpan) en leg op iedere wrap een beetje gemengde sla, courgette, paprika & de mix van bonen en mais. Garneer met koriander en serveer!

DAG 5 – ONTBIJT
SMOOTHIE MET PASSIEVRUCHT, BANAAN & ZOETE AARDAPPEL

  • 1 stuk passievrucht
  • zoete aardappel, gekookt
  • 1/2 banaan
  • 2 dadels, ontpit
  • 250 ml amandelmelk
  • 50 ml water
  • 2 ijsklontjes
  • snufje kaneel

Doe alle ingrediënten in een blender en blend de smoothie tot hij helemaal glad is.  Geniet ervan, drink het met een rietje!

DAG 5 – LUNCH
ZOETE AARDAPPELSOEP MET KOKOS & LIMOEN

  • 2 zoete aardappelen
  • 50 ml kokosmelk
  • 1/2 limoen
  • 1 el koriander
  • peper en zout
  • 1 teen knoflook
  • 1/2 witte ui
  • 1 el kokosolie
  • 250 ml water

Snijd de ui en knoflook fijn, doe dit in de soeppan met de kokosolie en fruit het aan. Schil ondertussen de zoete aardappelen, snijd ze in kleine stukjes, voeg deze toe en bak mee. Voeg het water toe en laat het geheel 10 minuten zachtjes koken. Pureer de soep met een staafmixer en voeg de kokosmelk en een beetje limoensap toe. Wil je de soep iets dunner? Voeg dan voorzichtig een beetje heet water toe. Breng op smaak met peper, zout en koriander.

DAG 5 – DINER
CHILI SIN CARNE

  • 400 gram tomatenblokjes (liefst uit een glazen pot)
  • 1 takje verse tijm, alleen de blaadjes
  • 1 el gedroogde oregano
  • 1 tl chilipoeder
  • 1/2 klein (liefst glazen potje) tomatenpuree
  • 1 el komijnpoeder
  • 2 teentjes knoflook, fijngesneden
  • 1/2 grote ui, fijngesnipperd
  • 300 gram kidneybonen (liefst uit een glazen pot)
  • olijfolie om te bakken
  • verse koriander
  • 1/2 limoen

Fruit de ui in een koekenpan in wat olijfolie. Voeg hier de chilipoeder en komijnpoeder aan toe. Schep dit om, zodat het goed gemengd is. Na een paar minuten voeg je de tomatenblokjes toe en de tomatenpuree, schep dit om en laat het goed warm worden. Voeg dan de tijm, knoflook en oregano toe. Schep dit goed om en laat zachtjes pruttelen. Voeg na ongeveer 15 minuten de bonen toe, zet het vuur laag en laat zo lang mogelijk pruttelen (hoe langer hoe lekkerder). schep het na minstens een uur in een kom en garneer met verse koriander en limoensap.

DAG 6 – ONTBIJT
TEFF PAP MET PISTACHE & GRANAATAPPEL

Teff Pap

  • 200 ml ongezoete amandelmelk of water
  • 5 eetlepels Teff Ontbijt (Zonnatura)
  • 4 eetlepels granaatappelpitjes
  • 2 eetlepels pistachenoten

Meng de amandelmelk met het Teff Ontbijt en roer goed door tot het een gladde massa is geworden. Even shaken in een beker kan ook. Giet het in een kom en voeg de granaatappel pitjes en pistachenoten toe.

DAG 6 – LUNCH
SALADE MET CITRUSVRUCHTEN & AVOCADO

  •  100 gram botersla
  • 1 avocado
  • 1 grapefruit
  • 1 handsinaasappel
  • 1 limoen
  • 2 mandarijnen
  • peper & zout
  • 1 el olijfolie

Schil het fruit en snijd/pel in partjes. Schil de avocado en snijd in dunne plakjes. Doe de botersla in een kom, voeg het citrusfruit en de avocado toe. Doe de olijfolie eroverheen en breng op smaak met peper en zout.

DAG 6 – DINER
CHIOGGIA SNIJBIET SALADE
Chioggia-snijbiet salade met gekaramelliseerde peer & tijm

  • 1 portie zilvervliesrijst, gekookt en afgekoeld
  • 2 chioggia bieten
  • 3 stengels snijbiet
  • 1 handvol cherry tomaten (liefst verschillende kleuren: geel, oranje en rood)
  • 1 conference peer
  • paar takjes tijm

DRESSING

  • sap van 1 citroen
  • 1 eetlepel mosterd
  • scheutje olijfolie
  • water naar wens

Haal de (grote) bladeren van de snijbiet af en leg dit als basis op je bord. Voeg de zilvervliesrijst toe. Snijd de rest van de snijbiet fijn en snijd de chioggia biet in hele dunne plakjes. Leg dit op de zilvervliesrijst. Halveer de cherry tomaten en voeg toe. Maak de dressing door alle ingrediënten samen in een kom te doen, roer goed door. Wil je meer (dunnere) dressing, voeg dan meer water toe.

Grill de peer in plakjes in een grillpan en voeg toe aan de salade. Serveer direct met de dressing erover en een paar blaadjes tijm.

DAG 7 – ONTBIJT
ANANAS AVOCADO SMOOTHIE
Detox Juice met Ananas & Avocado

  • 1 appel
  • 1/4 ananas
  • 1/4 komkommer
  • 1/2 avocado
  • 1/2 limoen
  • 2 el gemixte superfoods
  • 1/2 el maca poeder

Doe alles (behalve de avocado, maca en de superfoods) in je slow juicer en pers er vers sap van. Doe dit sap met de avocado in de blender en blend het op de hoogste stand ongeveer 30 seconden lang. Schenk het in een glas en voeg er je favoriete superfoods aan toe. Ik heb er bijenpollen, cacao nibs en goji besjes aan toegevoegd. Probeer de smoothie te ‘eten’ met een lepel, alsof je koude soep eet. Je doet er langer over en het voelt alsof je een maaltijd binnenkrijgt!

DAG 7 – LUNCH
EIEREN IN AVOCADO

  • 1 rijpe avocado
  • 2 eieren
  • peper en zout
  • 2 eetlepels fijngehakte bieslook

Verwarm de oven op 220 graden. Snijd de avocado in tweeën en verwijder de pit. Schep er per halve avocado twee eetlepels vruchtvlees uit, in het midden, zodat je ruimte hebt voor het ei. Doe de avocado’s in een kleine ovenschaal. Liefst zo klein mogelijk, zodat de avocado’s er precies goed in passen. Breek de eieren en doe ze per stuk in de halve avocado. Breek het eigeel ook. Doe het in de oven en bak zo’n 15 tot 20 minuten, tot het ei helemaal gaar is. Wanneer het gaar is haal je het uit de oven. Breng op smaak met de bieslook, peper en een snufje zout.

DAG 7 – DINER
GROTE GEMENGDE DETOX SALADE

  • 1 handvol baby spinazie
  • 100 gram kikkererwten (glazen pot)
  • 1/2 handvol cherry tomaten
  • 1 wortel
  • 2 eetlepels ongezouten noten naar keuze
  • 1/4 broccoli
  • 1 zoete aardappel
  • 1 limoen

Snijd de broccoli heel fijn en doe het in een kom met het sap van de limoen. Zet dit weg in de koelkast. Kook de zoete aardappel, wanneer hij klaar is laat je hem even afkoelen terwijl je de rest van de ingrediënten in kleine stukjes snijd: de wortel, cherry tomaten en noten. Snijd nu de zoete aardappel in kleine blokjes. Voeg dit allemaal aan de kom toe. Laat de kikkererwten uitlekken en voeg dit ook aan de kom toe. Breng op smaak met peper en een snufje zout, serveer!

 

One Comment Voeg uw reactie toe

Laat een reactie, tip of vraag achter :-)

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s